Odile Fernández, doctora nacida en Granada en 1978, sobrevivió a un cáncer. Fue una época muy dura que afortunadamente logró dejar atrás, pero aquello le dejó una huella de por vida. Esa enfermedad que tuvo que afrontar provocó que se centrara en investigar cómo la alimentación influye en nuestra salud, tanto para bien, como para mal.
Odile Fernández, autora de 'Hábitos que te salvarán la vida' | Foto: Javier OcañaDe ahí surgieron los libros 'Mis recetas anticáncer', 'Mi revolución anticáncer', 'Recetas para vivir con salud' o el que nos ocupa, 'Hábitos que te salvarán la vida', obra publicada por Planeta que muestra cómo controlar la inflamación, los picos de glucosa y el estrés para prevenir enfermedades y ganar calidad de vida. De todo nos habló Odile Fernández en esta entrevista que da las claves para llevar un estilo de vida más saludable y para vivir mejor.
Bekia: ¿Qué es la glicación y por qué es peligrosa? ¿Qué nos provoca? ¿Cómo acabamos con ella o paramos sus consecuencias?
Odile Fernández : La glicación, también llamada reacción de Maillard, es un proceso que ocurre cuando se une la glucosa o la fructosa a una proteína, formándose proteínas glicadas. Las proteínas glicadas son proteínas dañadas que no pueden ser eliminadas de nuestro organismo y son responsables del envejecimiento. Es una reacción normal o fisiológica, no podemos evitarlo, por eso todos envejecemos, pero sí podemos retrasarlo. Este fenómeno está favorecido por un exceso de azúcar en el organismo, cuanto más azúcar le proporcionamos al organismo más glicación. La glicación conduce a endurecimiento de los vasos sanguíneos, lo que lleva a enfermedades cardiovasculares, deterioro de los tejidos y envejecimiento prematuro, alteración del colágeno y aparición de arrugas. Si basamos nuestra alimentación en alimentos azucarados favorecemos la glicación, por el contrario una dieta basada en plantas con suficientes proteínas y grasas de calidad frenará esta reacción.
B: ¿Por qué son tan peligrosos los picos de glucemia? ¿Cómo lo evitamos?
O.F: Los picos de glucemia suponen un pico de insulina o hiperinsulinemia. La insulina tiene como objetivo sacar la glucosa del torrente sanguíneo y distribuirla hacia las células para que puedan usarla como energía o almacenarla para más adelante, la almacena en hígado, músculo y grasa. La hiperinsulinemia está relacionada con múltiples enfermedades como: obesidad, diabetes, Alzheimer, migrañas, artritis, envejecimiento prematuro, acné, alteraciones en el periodo menstrual, infertilidad, Síndrome del Ovario Poliquístico, depresión y cáncer. Modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio de manera regular podemos evitar los picos de glucosa e insulina. La hiperinsulinemia y la hiperglucemia son asesinos silenciosos. Van dañando nuestros órganos sin que apenas nos demos cuenta, hasta que un día enfermamos. La hiperinsulinemia está asociada con una mayor morbilidad y mortalidad por cáncer, diabetes y obesidad.
B: ¿Es malo tomar algo con azúcar o podemos hacer alguna excepción? Qué podríamos tomar y con cuánta frecuencia?
O.F: Un consumo puntual no nos va a convertir en diabéticos, pero sí debemos limitar su consumo. La OMS afirma que no deberíamos consumir más de 25 gramos de azúcar añadido al día y de media estamos consumiendo entre 65 y 70 gramos diarios. El azúcar añadido, cuanto menos, mejor. Diferente es el azúcar de la fruta o los productos lácteos. Estos sí podemos consumirlos, pero siempre arropando los hidratos, es decir acompañándolos de grasa y proteína para evitar los dañinos picos de glucosa e insulina.
Odile Fernández es médica de familia | Foto: Javier OcañaB: ¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando tomamos alimentos ricos en azúcar?
O.F: Cuando comemos una comida rica en azúcares aumenta la glucemia, y las elevaciones bruscas de la glucosa en sangre se les denomina picos de glucemia o picos de azúcar. Cada pico de glucosa en sangre hace que se segreguen dañinos radicales libres, que causan inflamación y daño a nuestras células, y esto se traduce en envejecimiento y enfermedad. A la larga, los picos de glucemia conducen a una pérdida de la salud y la aparición de las llamadas enfermedades crónicas.
B: ¿Cómo se produce la hiperinsulinemia y por qué?
O.F: La insulina es una hormona secretada por el páncreas con el objetivo de regular el metabolismo de la glucosa. Cuando el páncreas observa que los niveles de glucosa se mantienen altos en sangre de manera regular se ve forzado a secretar grandes cantidades de insulina y el exceso de insulina también conocido como hiperinsulinemia. Si se eleva la glucosa en sangre se produce una hiperinsulinemia reactiva.
B: ¿Cuándo hablamos de fructosa nos referimos también al azúcar de la fruta? ¿Cuándo deja de ser saludable tomar fruta?
O.F: La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en muchas frutas. La industria alimentaria usa con frecuencia la fructosa en la elaboración de sus productos pues a igual cantidad, es más dulce que la glucosa o la sacarosa (azúcar de mesa o blanquilla) y, por lo tanto, se usa comúnmente como edulcorante para endulzar alimentos. La fructosa induce la producción y el crecimiento de células grasas, haciendo que ganemos grasa y por ende peso. La fructosa que usa la industria como edulcorante se considera una de las causas de la epidemia actual de obesidad a nivel mundial. En las frutas hay fructosa, pero si comparamos con la cantidad de fructosa que contiene un refresco, estamos hablando de una cantidad mínima. Además, la fruta contiene antioxidantes que reducen los efectos negativos de la fructosa sobre el metabolismo. No debemos tener miedo a la fructosa de la fruta, pero sí a la fructosa artificial que se añade a la mayoría de alimentos ultraprocesados. La fruta es saludable, solo hay que saber cómo tomarla. Diferente es la fructosa artificial, esa debemos evitarla.
B: ¿Cuánta fruta podemos tomar al día?
O.F: Podemos tomar 300 gramos de fruta al día sin problema, pero siempre acompañados de fruta y grasa, es decir frutos secos, semillas, yogur griego, etc. Los frutos rojos contienen menos azúcar que el plátano, el melón y el mango, que son las frutas más azucaradas.
Podemos tomar 300 gramos de fruta al díaB: ¿Debemos dejar de consumir sirope de ágave?
O.F: Podemos usarlo de manera puntual, pero no es una alternativa saludable al azúcar. Su contenido en fructosa es alto.
B: ¿Tienes un ejemplo de menú diario saludable?
O.F: Desayuno: huevos revueltos con cebolla, queso y espinacas.
Media mañana o merienda: Un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con feta, aguacate, pepino, tomate y pimiento. Curry de verduras con arroz y tofu.
Cena: Fajita de verduras con huevo a la plancha, queso y crema agria de yogur.
B: ¿Qué hay del gazpacho y el salmorejo? ¿Son saludables los que compramos embotellados en el supermercado?
O.F: Puede ser una buena forma de comer más vegetales. El gazpacho es mejor opción que el salmorejo, ya que este suele contener pan. Elegiremos un gazpacho sin pan, con aceite de oliva virgen extra y no pasteurizado, si puede ser eco, mejor.
B: ¿Tomar tostadas con aceite y tomate es un buen desayuno? ¿También si el tomate ya está rallado?
O.F: En ese desayuno habría mucho hidrato y escasa proteína y grasas. La tostada que sea de pan integral con masa madre y acompañada de aceite de oliva, tomate y aguacate o melva, por ejemplo.
B: ¿Cuántos huevos podemos tomar por semana?
O.F: Sino tenemos problemas de colesterol hasta 7.
B: ¿Cómo ordenamos la comida para que sea más saludable?
O.F: Los picos de glucosa e insulina se pueden reducir hasta un 70% si ingerimos los alimentos en un determinado orden: primero Fibra, segundo, proteína y grasa, tercero almidón y cuarto azúcar. Seguir esta rutina a la hora de ingerir los alimentos, a la larga puede tener muchos beneficios.
B: ¿Cómo podemos saber que sufrimos inflamación crónica y qué podemos hacer para resolver este problema?
O.F: Algunos de los signos y síntomas de la inflamación crónica son fatiga y falta de energía, depresión, ansiedad, dolores musculares y dolor en las articulaciones, estreñimiento, diarrea, hinchazón, gases, cambios en el peso, cefaleas o dolores de cabeza continuos. Tener un estado mental 'borroso', es decir, aturdimiento, dificultad para concentrarnos, embotamiento mental o infecciones frecuentes. En la analítica, una elevación de la proteína C-reactiva o de la Velocidad de sedimentación globular (VSG) nos pueden orientar. Una alimentación y estilo de vida antiinflamatorio nos puede ayudar a prevenir y tratar la inflamación
B: ¿Qué alimentos tomamos para desinflamarnos y cuáles producen el efecto contrario?
O.F: Son alimentos antiinflamatorios los vegetales, las aromáticas, especias y semillas. Los arándanos, manzanas, coles de Bruselas, repollo, brócoli y coliflor pueden protegernos contra la inflamación. El té verde y el café, el pescado azul y las legumbres.
Son inflamatorios el azúcar y los productos azucarados, los aceites vegetales refinados y la carne roja y procesada.
La autora Odile Fernández | Foto: Javier OcañaB: ¿Qué son los prebióticos y los probióticos? ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Para qué sirven?
O.F: Los prebióticos son alimentos que contienen fibras fermentables de las que a las bacterias beneficiosas les gusta alimentarse. En este grupo encontramos cebollas, ajos, plátanos, puerros, avena y soja. Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Están destinados a mantener o mejorar la microbiota intestinal. Se encuentran en chucrut, kimchi, kombucha, kéfir, yogur, miso y tempeh.
B: ¿Qué hábitos recomiendas para mejorar nuestra vida?
O.F: Eliminar los productos ultraprocesados y los refrescos, reducir el consumo de carne roja y procesada, desayunar salado, aumentar la ingesta de vegetales, acompañar la fruta con frutos secos, tomar una cucharada de vinagre antes de las comidas, hacer ejercicio físico a diario, dormir entre 7 y 9 horas, no fumar ni beber alcohol.
B: ¿Cómo perjudica la inflamación a nuestra salud y cómo podemos evitarla?
O.F: La respuesta inflamatoria crónica acelera el envejecimiento y puede dañar células, tejidos y órganos sanos aumentando el riesgo de muerte prematura y de enfermedades como las cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes, alergias, asma, enfermedad inflamatoria intestinal, depresión, obesidad, osteoporosis, fibromialgia, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, Síndrome de Ovario Poliquístico, infertilidad, envejecimiento prematuro, acné o psoriasis.
B: ¿Qué debe incluirse en una dieta para vivir más y mejor? ¿De qué debemos olvidarnos?
O.F: Debemos incluir abundantes vegetales en especial hojas verdes, tomates, cebolla y ajo. Incluir aguacates, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres, y semillas. No debemos olvidar las aromáticas y especias. Debemos olvidarnos de los ultraprocesados, aceite vegetales refinados, bebidas energéticas, refrescos, hamburguesas, salchichas, nuggets, embutidos, pan y pasta blanca.
Una alimentación equilibrada es clave para tener mejor saludB: ¿Cuál sería la dieta de la longevidad?
O.F: La dieta mediterránea tradicional. Se ha demostrado que las personas que siguen este tipo de alimentación viven más y mejor. Apostando por los alimentos frescos, de temporada, locales y a ser posible ecológicos.
B: ¿Es bueno el ayuno intermitente? ¿Cómo debemos hacerlo?
O.F: El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de alimentación. El ayuno intermitente reduce el grado de inflamación, ya que favorece la reducción de citoquinas en sangre, disminuye las tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2. Consiste en seguir un patrón de alimentación 16/8, donde ayunamos 16 horas al día y disponemos de 8 horas para comer. La última comida debe ser antes de que se ponga el sol, sobre las 17 o 18 horas de la tarde, cuando haremos una merienda-cena. Ayunar una vez cae la noche favorece la oxidación de grasas y reduce la inflamación, por lo que deberíamos hacer la última comida del día antes del anochecer.
B: ¿Es recomendable el cacao cero por ciento azúcar o es igual de malo que los cacaos tradicionales?
O.F: Los productos sin azúcar, a largo plazo también producen mayor riesgo de obesidad y diabetes. Es mejor evitarlos.
B: ¿Qué dieta y hábitos de vida hay que seguir para mantener el colesterol a raya?
O.F: La dieta mediterránea tradicional es la mejor aliada junto a la práctica de ejercicio físico de manera regular.
B: ¿Qué debemos hacer para bajar el colesterol y qué no debemos hacer si lo tenemos alto?
O.F: Reduce o mejor eliminar el azúcar y los productos azucarados. Reduce o elimina los productos 'bajos en grasa', que suelen ser alimentos procesados y ricos en azúcares o edulcorantes artificiales. Consume alimentos ricos en fibra soluble y peptina, que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación a través de las heces. Frutas, vegetales y algunos cereales integrales como la avena son ricos en fibra soluble, que va a ayudar a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre. También contienen este tipo de fibra las algas, la berenjena, las manzanas y las legumbres. Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3. Estas grasas disminuyen el LDL. El pescado azul, como el salmón, la trucha, la caballa y el atún son fuente de ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Las nueces también son ricas en Omega-3 y Omega-6, que aportan colesterol HDL (bueno). Es recomendable integrar en tu dieta estos alimentos al menos 3 veces por semana. Las grasas poliinsaturadas del aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y las semillas reducen el LDL colesterol. Consume alimentos ricos en estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol malo a nivel del intestino, sin afectar al HDL. Es recomendable consumir 2 gramos de esteroles diarios para reducir el colesterol, que puede encontrarse en bajas cantidades en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, aceites vegetales y algunos lácteos. Consume alimentos ricos en antocianinas como frutos rojos, que favorecen una menor producción de colesterol por nuestro cuerpo.
Odile Fernández recomienda lo que se debe y no se debe hacer para reducir el colesterol | Foto: Javier OcañaB: ¿Son realmente necesarios los cada vez más habituales tratamientos para tener más vitamina D?
O.F: La vitamina D tiene un marcado efecto antiinflamatorio. La vitamina D ha demostrado ser beneficiosa para la prevención de múltiples enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes, el raquitismo, la osteoporosis, las caries y puede incluso reducir el dolor crónico y el riesgo de tener un parto prematuro y diabetes gestacional. En España el déficit de esta vitamina es frecuente a pesar de contar con muchas horas de sol. El 84% de los jóvenes tiene insuficiencia de vitamina D, lo que asciende a 87% en los mayores de 64 años. Un tercio de la población española presenta un déficit de vitamina D. Debemos tomar el sol de la mañana durante al menos 20 minutos, sin aplicar un fotoprotector. Lo ideal es realizar una analítica para conocer los niveles de vitamina D en sangre y en función de los resultados, pautar un suplemento con el médico.
B: ¿Qué alimentos considerados saludables no lo son tanto?
O.F: Barritas energéticas, barritas de frutas, boles de fruta con zumo de naranja como macedonia, smoothies de frutas, mermelada, fruta seca, fruta deshidratada, yogures de frutas desnatados y granola
B: ¿Alcohol sí o no? ¿Cuál y cuánto?
O.F: Cuanto menos mejor. Si vamos a tomar alcohol, la mejor opción es el vino.
B: ¿Cuáles son los peligros de un mal sueño? ¿Se puede dormir bien si siempre se han experimentado problemas de sueño?
O.F: El sueño juega un papel importante en el metabolismo de la glucosa y en la regulación del apetito, dormir bien es crucial para una mejor salud metabólica. Cuando dormimos poco aumenta el deseo y el consumo de alimentos con mayor índice glucémico como postres y dulces, lo que provocará mayores picos de glucemia y más riesgo de aumento de peso y obesidad. Cuando no dormimos lo suficiente se alteran varias hormonas, entre ellas la melatonina. Las alteraciones de nuestro descanso modifican el ritmo circadiano y producen una desincronización de nuestro marcapasos interno o reloj biológico. Por la noche mientras dormimos, producimos melatonina o molécula del sueño. La melatonina aumenta la sensibilidad a la insulina. Cuando no dormimos lo suficiente, la producción de melatonina disminuye y en consecuencia se altera la glucemia y la sensibilidad a la insulina. Además, cuando no dormimos se altera la producción de otras hormonas como la hormona del crecimiento, la norepinefrina y corticotropina que también influyen en el control de la glucemia y del apetito.
Odile Fernández da recomendaciones para tener un sueño mejor | Foto: Javier OcañaB: ¿Una persona que ha dormido siempre bien puede perder esa capacidad de un día para otro? ¿Cómo podría recuperarla?
O.F: A partir de los 35 años disminuye de manera paulatina la producción de melatonina y por eso nos cuesta más conciliar el sueño. Procura ir a dormir cuando desaparece la luz del sol y despertar cuando vuelve a aparecer la luz. Elimina los ruidos: Para dormir necesitas paz y tranquilidad. Apaga la televisión, el móvil y la tablet. No uses los dispositivos electrónicos desde una hora antes de irte a la cama. La luz que emiten interfiere con la producción de melatonina. Pon la habitación a oscuras. Mantén una temperatura óptima en la habitación, lo ideal según los estudios es que esté a 21 grados. No cenes justo antes de irte a dormir. Cena unas tres horas antes de acostarte para una buena digestión. No hagas cenas copiosas. Ve al baño justo antes de acostarte. Medita, lee un libro o practica técnicas de relajación muscular progresiva antes de dormir. Elimina el estrés de tu vida. La meditación, el mindfulness y el yoga te pueden ayudar. Haz ejercicio físico de forma regular, pero procura no entrenar muy tarde. El ejercicio físico nos activa y puede costarnos conciliar el sueño. Di adiós al alcohol y el tabaco.
B: ¿Qué alimentos debemos limitar por riesgo a que entren en nuestro cuerpo minerales tóxicos?
O.F: Pescados azules grandes, arroz no español, cabezas de marisco y casquería.
B: ¿Qué tipo de yogures debemos consumir y cuáles no? ¿Son saludables los yogures de proteínas?
O.F: La mejor opción sería el yogur natural griego de cabra u oveja ecológico, por su alto contenido en grasa y proteína. Los yogures de proteínas suelen estar acompañados de azúcar o edulcorantes y aditivos no recomendables. Los yogures 0% contienen edulcorantes y nada de grasa. Es mejor evitarlos.
B: ¿Cómo se puede coger peso de forma saludable si tienes un índice de masa corporal bajo?
O.F: Aumentando el consumo de aguacates, aceitunas, frutos secos, fruta seca, pasta y arroz integral y realizando entrenamiento de fuerza.
